Здоровый глубокий сон — 8 правил полноценного сна


Здоровый глубокий Здоровый глубокий сонсон — это восстановление сил, здоровья, естественное, освежающее состояние, которое зависит от умения отвлекаться от ежедневных дел. Но лишь немногие из нас имеют представление о том, как это сделать.

Иногда вы страстно желаете уснуть, но сопротивляетесь необходимости лечь в постель. А бывает и так, что сон бежит, несмотря на все старания поймать его.

Вы лежите, ворочаетесь в постели, расстраиваетесь, ваши мышцы напряжены, разум закипает. Наконец вы отключаетесь, но после пробуждения чувствуете себя совершенно разбитым. Как же добиться полноценного ночного отдыха? Давайте прислушаемся к 8 советам американских специалистов по вопросам полноценного сна.

Здоровый глубокий сон — правила засыпания и глубокого сна

Вот что для быстрого засыпания и полноценного отдыха тела и разума нам советуют ученые.

Подготовка спальни для полноценного отдыха

  1. Здоровый глубокий сон не терпит отвлекающих звуков. Уберите из вашей спальни часы. Спальня должна представлять собой место, где ничто не напоминает о времени. Поставьте будильник, если это вам необходимо. Но если вы страдаете бессонницей, ставьте будильник так, чтобы его было слышно, но не видно. Тогда не нужно будет среди ночи все время смотреть на часы. Люди лучше спят, когда не чувствуют давления времени.
  2. Не менее важно создать условия для постепенного пробуждения. Вскакивание для того, чтобы нажать на кнопку будильника, является стрессом для организма. От этого начинается учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, появляются симптомы стрессового состояния, повышается эмоциональный тонус.
  3. Попробуйте альтернативы. Например, приятная музыка может оказаться подходящим для этого средством — поставьте ее на определенное время на такую громкость, чтобы вы могли ее услышать и проснуться — это гораздо лучше, чем традиционный звонок будильника.
  4. Просыпайтесь раньше обычного, чтобы полежать в постели, подвигать руками, ногами, дать своему телу постепенно очнуться. Такие минуты пробуждения положительно влияют на энергетический уровень, работоспособность в течение всего дня.

Упражнения и водные процедуры для глубокого сна

Ученые недавно открыли удивительный факт: физические упражнения (в течение 5 минут) за 3-4 часа до сна, горячая ванна или душ могут углубить сон. Вот почему отсутствие физической активности относится к основным причинам бессонницы. Американские доктора Хаури и Линде в книге «Больше никаких бессонных ночей” пишут:

Если вы можете поднять температуру тела приблизительно за 3—4 часа до сна, тогда температура тела к моменту отхода ко сну еще больше снизится. Возникает биологический спад, сон становится глубже и не прерывается частыми пробуждениями.

А другой исследователь, доктор философии Джеймс А. Горн, открыл подобное благоприятное действие на организм горячей ванны или душа за 3 часа до сна.

Здоровый глубокий сон — правила, специальная музыка

Не позволяйте работе и семейным проблемам вторгаться в процесс сна. Сделайте правилом, чтобы спальня была защищена от вторжения внешнего мира, представляла собой удобное убежище, где можно расслабиться, предаться интимным отношениям, и больше ничего.

Держите эмоциональные обсуждения, интенсивную мозговую деятельность, работу на компьютере, ваш портфель и месячные бюджеты подальше от спальни, так как они приучают ваше тело к бессоннице, вставляют возбуждение в мозг для пробуждения среди ночи и чувства тревоги.

Существуют специальные аудио-визуальные программы для глубокого сна и снятия стресса. Создаются они специалистами нейроакустиками на основе исследований ученых — советую вам (обязательно в стерео наушниках) воспользоваться одной из них. В ее основе дельта-ритмы, успокаивающие душу, улучшающие засыпание, делающие сон полноценным и глубоким. Я начинаю засыпать уже после 5-10 минутного прослушивания.


Еда перед сном 

За последнее десятилетие стала очевидной связь между тем, что вы едите, и качеством ночного отдыха. Вот несколько советов относительно рациона питания.

  1. Не употребляйте кофе, чай, другие напитки, содержащие кофеин, за 4-6 часов до сна.
  2. Не ложитесь спать голодным, это может кончиться тем, что ночью у вас упадет уровень содержания сахара в крови — это прервет сон. Что же является подходящей легкой закуской на ночь? Немного кукурузных хлопьев, свежие фрукты или овощной салат, немного выпечки с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Такие продукты вызывают более глубокий сон за счет увеличения числа химических веществ в мозгу, которые способствуют спокойному состоянию разума и снижению уровня эмоций.
  3. Если вы предпочитаете выпить на ночь немного алкоголя, делайте это за 4-5 часов до ночного отдыха. Хотя алкоголь и вызывает у некоторых людей сонливость, он нарушает волновую схему мозга, стимулирует частые пробуждения, после чего иногда бывает очень трудно уснуть.

Расслабляющие упражнения для легкого засыпания

Как это ни странно, но люди, которые быстро и легко засыпают, на самом деле всю ночь сохраняют чрезмерное мышечное напряжение. В результате утром мы чувствуем себя усталыми. Предлагаю средство для сброса мышечного напряжения: сделайте несколько глубоких, приятных вдохов. Затем сильно напрягите, а потом расслабьте мышцы лица, челюстей, шеи, языка.

Далее, переходя от одного участка тела к другому, распространите процесс напряжения и расслабления на грудную клетку, плечи, нижнюю часть спины, живот, кончики пальцев рук, ног. По мере приобретения практики выработается такая быстрая реакция, что вы сможете использовать методы релаксации посредством одного прикосновения.

В качестве альтернативы можно послушать спокойную музыку, принять ванну или душ, прочитать успокаивающий настрой — все, что может расслабить при переходе к отдыху.

Ароматы, улучшающие сон

Ученые давно установили, что природные средства — приятные ароматы растений — способствуют замедленному, глубокому дыханию, большему расслаблению и отдыху тела. Исследователи выделили два запаха — ванильный миндаль и яблочный аромат.

Воспользуйтесь ароматической лампой с успокаивающими и релаксирующими эфирными маслами апельсина, розы, ромашки, шалфея, валерианы, бергамота. Или поставьте небольшую емкость с натуральной ароматической смесью из успокаивающих сухих растений в изголовье кровати.

Ароматы для сна

Можете взять мешочек из тонкой ткани, наполнить высушенными травами, лепестками цветов, аромат которых вам нравится, и положить на ночь рядом со своей подушкой — здоровый глубокий сон вам гарантирован.

Когда надо вставать 

Исследования ученых говорят о том, что человек должен засыпать не позднее 22-23 часов ночи. Продолжительность сна считается нормальной, если человек спит 8 часов или немного больше (но не больше 10). Спать желательно на левом боку, на матрасе средней жесткости, подложив под голову ортопедическую подушку. Просыпаться и вставать нужно вместе с солнышком — по законам природы, тогда в человеческом организме будет полный порядок.

Люди любят по выходным спать дольше обычного. Исследователи утверждают, что это нарушает биоритмы вашего тела, имеет тенденцию снижать вашу энергию. Помимо ощущения опустошенности и снижения бодрости могут возникнуть трудности с засыпанием следующей ночью.

Когда возникает желание отоспаться, необходимо ограничить дополнительное время пребывания в постели одним часом, раздвинуть занавески, чтобы впустить в комнату свет, выйти прогуляться на солнышке. Эти действия помогают стабилизировать ритм вашего сна и пробуждения.

Приведенные выше советы американских учёных учитывают все основные аспекты: чтобы иметь здоровый глубокий сон, нужно в первую очередь обустроить свое спальное место, создать специальные условия засыпания и соответствующий настрой. Применяя данные советы каждый день, вы быстро и легко справитесь с проблемой недосыпания. Еще по теме читайте: о стрессе и его последствиях, найдите по таблице лекарственные растения с успокаивающим и расслабляющим действием.

Источник: Х. Блумфилд, Р. Купер «Сила 5: обретение энергии и снятие напряжения»

ЖМИТЕ НА КНОПКИ - ДЕЛИТЕСЬ ПОЛЕЗНЫМ!

4 комментария

  1. Анна 03.05.2013 Reply
  2. Галина Жолдош 13.08.2013 Reply
    • Елена 20.08.2013

Leave a Reply

Проверка комментариев включена. Прежде чем Ваши комментарии будут опубликованы пройдет какое-то время.