Аутотренинг для глубокой релаксации по 2 лучшим всемирно используемым методикам мы сегодня будем использовать для восстановления здоровья, снятия напряжения и наполнения тела энергией. Слово релаксация в переводе с латыни означает расслабление, снятие напряжения скелетной мускулатуры. Способствует она и снятию психического напряжения, благодаря чему активно используется при борьбе со стрессом.
Для успешного освоения методик нужно предварительно подготовиться. Для этого выберите тихое местечко и устройтесь поудобнее. Если одежда сдавливает ваше тело, расстегнитесь.
2 методики аутотренинга
Мысленно позвольте себе полностью расслабиться — без этого многие программы по релаксации не срабатывают.
Выберите находящийся на некотором расстоянии объект и сосредоточьте на нем свой взгляд, в то же время тихонько повторяя про себя:
Мне сейчас никуда не нужно идти, мне ничего не нужно делать, у меня нет проблем, которые необходимо решать. Я даю себе команду расслабиться.
Повторите эти слова несколько раз.
Советы по предварительной подготовке
Сконцентрируйтесь на своем дыхании. После того как вы несколько раз повторили вышеприведенные слова и уловили их истинное значение, дайте векам опуститься. Сделайте глубокий вдох, наполнив воздухом брюшную полость, среднюю и верхнюю части грудной клетки.
Задержите на какое-то мгновение дыхание, а затем выдохните, представляя, как вы выпускаете из своего тела все ненужное напряжение, повторяя про себя: «Выпускаю… и расслабляюсь». Выполните это упражнение несколько раз.
Освойте какую-нибудь стратегию, как справиться с ненужными мыслями. Возможно вы замечали, что когда ваше тело расслабляется, а эмоции успокаиваются, ненужные мысли все равно продолжают разгуливать в вашем разуме. Важно не пытаться бороться с ними — это лишь придает им еще большую силу.
Вообразите, что ваши ноздри — две тоненькие выхлопные трубки, которые идут из разума, что при каждом выдохе вы выпускаете через них все ненужные мысли, а при каждом вдохе впускаете свежий воздух, полностью очищающий ваш разум.
Расслабьтесь. Для более глубокого расслабления воспользуйтесь специальной релаксирующей музыкой.
Проработка участков тела
Выберите конкретный способ — либо поступательная релаксация, либо аутогенный метод. Испробуйте оба способа для того, чтобы определить, какой из них больше подходят для вас.
Начните мысленно прорабатывать участки тела, в этом вам поможет обучающее видео.
Последовательность проработки участков тела:
- Правая нога, ступня и пальцы;
- левая нога, ступня и пальцы;
- бедра и ягодицы;
- живот;
- грудь;
- спина;
- плечи;
- правое предплечье, рука и пальцы;
- левое предплечье, рука и пальцы;
- шея;
- челюсти;
- язык;
- веки;
- лицо и череп.
Поступательная релаксация
Эта методика была разработана доктором медицины Эдмундом Якобсоном. Известный также как метод напряжения—расслабления, метод поступательной релаксации представляет собой поочередное напряжение и расслабление каждой основной группы мышц тела.
При поступательной релаксации используется принцип выявления напряженных участков тела, что повышает вашу способность обнаруживать и устранять ненужное напряжение. Применительно к каждому участку тела в том порядке, в каком они перечислены выше, повторяйте:
Я полностью сосредоточиваюсь на ощущениях своей левой (правой) ноги.
Теперь напрягаю все мышцы этой части тела в течение нескольких секунд. Что я чувствую?
Затем, сделав неторопливый глубокий вдох и задержав его на какой-то момент, делаю выдох, приказывая этим мышцам расслабиться, полностью выпуская все напряжение и ощущая волну глубокой релаксации, проходящей через этот участок тела.
Аутогенная релаксация (саморегуляция)
Эту методику разработали доктора Шульц и Лютхе из Германии, ее эффективность подтверждает более чем 50-летняя медицинская практика. При автогенной релаксации используются: моментальное воображение и словесные реплики для регулирования дыхания, сердечного ритма, кровяного давления и мышечного напряжения.
В аутогенной методике основной упор делается на успокоение, ритмичное дыхание, замедленный пульс, ощущение тяжести в мышцах и тепло (усиленное кровообращение). Прорабатывайте поочередно участки тела в указанной выше последовательности и повторяйте:
Тепло и тяжесть поступают в мою__.
Тепло и тяжесть наполняют мою__.
Я испытываю чувство расслабления и комфорта.
Я чувствую, как все мое тело расслабляется еще больше, когда тяжесть и тепло наполняют мою__.
Я полностью освобождаюсь от напряжения и всех своих тревог.
Я чувствую умиротворение и спокойствие.
После завершения аутотренинга уделите еще несколько минут тому, чтобы остаться в спокойном и расслабленном состоянии, наслаждаясь чувством умиротворенности. Затем медленно сосчитайте от 1 до 10, завершая цикл дыхания при каждом счете и становясь все более бодрым по мере того, как к вам приходит чувство спокойствия. Подвигайтесь и потянитесь всем телом перед тем, как вернуться к своим занятиям.
Напомню, что на выполнение упражнений аутотренинга требуется всего 5 минут (я больше времени потратила на их описание, а вы — на чтение!). При регулярных занятиях вы сможете пользоваться ими в любое время и в любом месте, быстро снять напряжение и обрести необходимую вам энергию. Если что-то забудете, вы всегда сможете вернуться на этот сайт и перечитать статью.